白髪予防に必要なビタミンを効率よく摂取するにはどうすればいい？

髪の毛の悩みは年を重ねるごとに増えていくものです。

その代表的な悩み事の一つが白髪ですね。

髪にキラッと光る白髪は年齢を実際以上に老けてみせるため、自分の頭に白髪を見つけた時にはすぐになんとかしなければ！と思うことでしょう。

そんな厄介者の白髪を改善するには、内側からのアプローチも重要。その一つが、白髪予防に役立つビタミンの摂取です。

今回は白髪予防に必要なビタミンを効率よく摂取するにはどうすればよいかについてご説明しますね。

白髪予防に必要なビタミンは？

ビタミンは健康に過ごす上で欠かせない栄養素。中でも白髪の予防・改善に役立つビタミンをご紹介します。

ビタミンB12

ビタミンB12は、水溶性のビタミンB群の一種。

新しい細胞を作って壊れた細胞を修復する働き、神経の正常な働きの維持に不可欠であり、様々な代謝にもかかわるなど重要な働きを担っているビタミンです。

別名「造血のビタミン」といわれることからおわかりいただけるように、貧血気味の女性は特に摂取したいビタミンです。

ビタミンB12が不足すると悪性貧血を引き起こし、めまいや立ちくらみ、息切れなどの症状があらわれるだけでなく、髪の毛の色となるメラニン色素を作るメラノサイトの活動低下や、メラニン色素の原料不足につながるので、白髪を防ぎたい方にとても必要です。

ただ、水溶性のため、過剰に摂取した分は尿として排出されるので過剰摂取による問題はありません。

ただ、熱には比較的強いのですが、光や空気によって酸化してしまうのでビタミンB12を含む食材の取り扱いには注意が必要です。

ビタミンB9（葉酸）

妊娠を希望する女性や、妊娠中・出産後・授乳中などにも必要なビタミンである葉酸も、白髪予防に実力を発揮するビタミンです。

水溶性のビタミンB群の一種で、ビタミンB12と同じく「造血のビタミン」と呼ばれ、赤血球を作ることを助ける重要な働きがあります。

葉酸も食品から摂取する場合は過剰になっても問題はありませんが、サプリなどで大量に摂取するとじんましんや発熱、神経障害が起こるおそれがあるので気を付けましょう。

また継続して多量に摂取すると、亜鉛の吸収を阻害してしまう点にも注意が必要です。

ビタミンC

抗酸化力の強いビタミンCも、白髪予防・改善に必要なビタミンです。

葉酸を活性型に変換してより効果的に体内で働くようにサポートする点でも、葉酸と合わせて摂取するのがポイントです。

ほかにもストレスを改善する効果、解毒作用を高める効果、鉄を吸収しやすい形に変化させて吸収率を高めて貧血を改善する効果もあります。

ビタミンCを人間は自分で作ることができないので、食べ物等からの摂取が必要です。

パントテン酸

ビタミンB群の一つでストレスをやわらげる効果や動脈硬化を予防する効果、ビタミンCの働きを助ける効果のあるビタミンです。

人間が腸内で作り出せるビタミンなので不足や欠乏症になることはあまりありませんし、摂りすぎたとしても尿として排出されるので、不足・過剰の心配は基本的にありません。

ビオチン

ビタミンB群の一つであるビオチンも皮膚や粘膜の健康維持などに役立ち、白髪予防・改善の効果も実証されています。

熱・光・酸に対しても強く、腸内で善玉菌によっても合成できる点も魅力のビタミンです。

ビタミンを効率よく摂取する方法

白髪予防・改善に必要なビタミンをよりしっかりと補給する方法をご紹介します。

ビタミンB12を効率よく摂取するには？

比較的熱には強い性質を持っているので、ビタミンB12を調理する際にはそれほど気を付ける必要はありません。

ビタミンB12を効率的に摂取するために、

• 保存する際には密閉しておく
• 動物性食品を積極的に食べる
• サプリメントを併用する

と良いでしょう。

ビタミンB12は葉酸と一緒に摂取するとより造血効果を高めるので合わせて食べるのがおすすめです。

ビタミンB9（葉酸）を効率よく摂取するには？

葉酸も水溶性ビタミンなので、洗ったりゆでたりすると損なわれやすいので注意が必要なビタミンです。また、光や熱にも弱いため、保存や調理にも気を付けましょう。

• 野菜や果物はできるだけ新鮮なうちに生で食べる
• 納豆やナッツ類などそのままの状態で食べられるものを選ぶ
• 保存する際は冷暗所に
• サプリメントを併用する

のがおすすめです。

葉酸をより活性化させるビタミンCも合わせて摂りましょう。

ビタミンCを効率よく摂取するには？

熱に弱く、空気やアルカリでも破壊されやすく、水にも流出しやすいビタミンCは食べ物から効率的に摂取するのが比較的難しいビタミンです。

より効率よくビタミンCを取る方法として

• 野菜や果物はできるだけ新鮮なうちに生で食べる
• 洗ったり、カットしたり、加熱する際は手早く行う
• サプリメントを併用する

と良いでしょう。

パントテン酸・ビオチンを効率よく摂取するには？

パントテン酸もビオチンも人間が自分で作れるビタミンなので、食べ物やサプリ等から敢えて意識して摂取する必要はありません。

ただ、カフェインやアルコールによってパントテン酸は消費されてしまい、喫煙や不規則な生活によってビオチンは体内での合成量が低下してしまうため、これらの習慣がある方は食べ物からの摂取も心掛けたほうが良いでしょう。

まとめ

髪に良いビタミンの種類と特徴を知っておけば、普段の食生活から自然と白髪の改善・予防をすることができます。

サプリメントで必要なビタミンを摂取することも一つの効果的な方法ですが、できれば同時に様々なビタミンやミネラル等も合わせて取り入れることで、より高い相乗効果が期待できる食事からの摂取をおすすめします。